135. Q & A : 비건 식단 영양소 부족, 어떻게 보충할까?

비건 식단을 시작한 지 얼마 되지 않았다면 이런 질문이 떠오를 수 있습니다. “아, 고기는 안 먹는다 쳐도, 생선에서 얻는 오메가-3는 어떻게 하지?” 비건 식단의 장점이 분명 크지만, 영양소 결핍에 대한 고민은 쉽게 사라지지 않죠. 특히 생선으로 섭취하는 오메가-3가 필요할 때가 많습니다. 그러나 다행히도 비건 생활을 하면서도 영양소를 충분히 보충할 수 있는 방법이 많답니다. 오늘은 부족할 수 있는 주요 영양소 중 오메가-3을 어떻게 채울지, 근육량을 유지하려면 무엇을 먹어야 하는지, 그리고 간단한 아침 식사 레시피까지 소개해 드릴게요.

 

비건 식단의 부족한 영양소의 상세 내용은 본문에 있어요. 본문을 읽고 와주시기를 부탁드려요!

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151. 비건 식단 영양소 부족, 어떻게 보충할까? - 하이시커

Q1. 오메가-3는 주로 생선에서 얻는다고 들었는데, 비건 식품으로도 충분히 보충할 수 있나요?

 

정답부터 말하자면 “그렇습니다!” 오메가-3는 꼭 생선에만 있는 것이 아닙니다. 생선을 먹지 않는 비건이라면 아마 “생선 말고 뭐가 있지?” 싶으실 텐데요. 좋은 소식은 우리가 찾는 오메가-3 지방산을 채우기 위한 훌륭한 비건 식품들이 있다는 것입니다. 게다가 더 깔끔하게(!) 섭취할 수 있답니다.

 

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1. 아마씨와 치아씨

아마씨와 치아씨는 오메가-3의 보고입니다. 가끔 아마씨나 치아씨를 스무디나 샐러드에 넣어 섭취하면 오메가-3을 보충할 수 있습니다. “생선 맛 싫어요!”라고 외치고 싶었던 분들에게는 더욱 반가운 소식이겠죠?

 

2. 호두

호두는 비건들의 ‘뇌 건강 비결’입니다. 호두 한 줌이면 건강에도 좋고 오메가-3 지방산을 듬뿍 얻을 수 있습니다. 머리도 맑아지고 피부도 탱탱해질 수 있어 매일 챙겨 먹는 걸 추천해 드려요.

 

3. 비건 오메가-3 보충제

자연식품으로 충분히 채우기 어렵다면, 비건 오메가-3 보충제도 좋은 대안입니다. 해조류 기반 오메가-3 보충제는 생선 없이도 EPA와 DHA를 충분히 채워줍니다. 깔끔하게 오메가-3를 챙기고 싶은 비건들에게 완벽한 선택이죠. 여기 비건을 위한 오메가 3을 추천해 드릴게요.

 

스포츠 리서치의 비건 오메가-3 소프트젤은 식물성 해조류로 만든 고품질의 오메가-3 보충제로, 비건도 쉽게 섭취할 수 있습니다. 하루 한 알만으로 EPA와 DHA를 충분히 보충할 수 있어 심장 건강과 뇌 기능 개선에 도움을 줍니다.

 

캡슐은 채소 성분으로 만들어져 부담 없이 소화되며, 어취 없이 깔끔하게 즐길 수 있습니다. 활기찬 건강을 원한다면, 스포츠 리서치 비건 오메가-3로 오메가-3 지방산을 간편하게 채워보세요! 첫 구매 20% 할인 혜택을 아이허브에서 만나보세요~

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비건이라도 오메가-3 보충은 충분히 가능합니다. “생선 없이도 맑은 머리와 건강한 피부를 유지할 수 있다!”라고 자신 있게 외쳐 보세요!

 

 

Q2. 비건 식단을 하면서도 근육량을 유지하려면 어떤 운동과 영양소 섭취가 중요한가요?

 

비건이라도 근육을 유지하는 데 문제는 없습니다. 다만 근육을 위한 영양소를 충분히 챙기는 것이 중요하고, 단백질은 특별히 신경 써야 하는 부분이죠.

 

 

1. 근력 운동의 중요성

근육을 키우고 유지하려면 근력 운동이 필요합니다. 비건이어도 스쿼트나 푸시업, 덤벨 리프팅은 필수죠. 더 강한 근육을 원한다면 꾸준한 운동과 함께 근육 회복을 돕는 단백질 섭취가 중요합니다.

 

2. 식물성 단백질 섭취

근육 유지의 핵심은 단백질! 콩, 두부, 렌틸콩, 퀴노아는 비건들에게 필수입니다. 특히 템페와 퀴노아는 고단백 식품으로, 간편하면서도 근육을 키우는 데 큰 도움이 됩니다. 

 

3. 아미노산과 BCAA 보충

단백질의 구성 요소인 아미노산은 근육 성장과 회복에 큰 역할을 합니다. BCAA 보충제는 필수 아미노산을 채워주어 운동 후 회복에 효과적입니다. 식물성 BCAA 보충제를 먹으면 근육을 더 빠르게 회복할 수 있죠. 

 

하지만, 매일 콩, 두부 등만 먹을 수는 없잖아요? 그럴 때, 단백질 셰이크 어떠세요?

 

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Q3. 비건 식단을 위한 간편한 아침 식사 레시피 추천해 주실 수 있나요?

 

바쁜 아침에도 간편하고 든든하게 즐길 수 있는 비건 아침 식사 레시피를 소개할게요. 비건이어도 든든하게 하루를 시작할 수 있습니다!

 

 

1. 아침 스무디 볼

• 재료: 냉동 바나나 1개, 냉동 베리류 한 컵, 시금치 한 줌, 아몬드 밀크 1컵, 아마씨 1큰술, 영양 효모 1큰술(선택 사항)

• 조리 방법: 모든 재료를 블렌더에 넣고 부드럽게 갈아줍니다. 그릇에 담고 견과류, 코코넛 가루, 치아씨 등을 뿌리면 아침이 든든해져요.

• 특징: 단백질과 비타민이 풍부해 에너지 충전에 딱 좋습니다. 아침부터 상큼하게 시작하고 싶을 때 추천합니다.

 

2. 퀴노아 과일 볼

• 재료: 퀴노아 1/2컵, 아몬드 밀크 1컵, 바나나 반 개, 베리류, 아몬드 슬라이스, 메이플 시럽 약간

• 조리 방법: 퀴노아를 아몬드 밀크에 끓여 익힌 후 그릇에 담고 바나나, 베리류를 얹어주세요. 메이플 시럽과 아몬드 슬라이스를 뿌려 마무리합니다.

• 특징: 퀴노아는 완전 단백질로, 든든하면서도 아침에 부담 없는 한 끼로 제격입니다.

 

3. 토마토 아보카도 토스트

• 재료: 통곡물빵 1조각, 아보카도 1/2개, 토마토 슬라이스, 영양 효모 1큰술, 소금과 후추 약간

• 조리 방법: 아보카도를 으깨어 빵에 펴 바르고 토마토 슬라이스를 얹어줍니다. 그 위에 영양 효모를 뿌리고 소금과 후추로 간을 합니다.

• 특징: 간단하면서도 칼슘과 비타민을 보충할 수 있습니다. 바쁜 아침에 빠르게 만들어 먹기 좋아요.

 

이렇게 간단한 비건 아침 레시피는 영양가가 풍부하면서도 시간이 부족한 아침에 간편하게 먹을 수 있어 좋습니다. 매일 조금씩 변화를 주어 아침 식단을 풍성하게 즐겨 보세요.

 

 

결론

 

비건 식단을 시작하면서 걱정되는 영양소 결핍 문제는 충분히 해결할 수 있습니다. 생선을 대체할 오메가-3 식물성 식품, 근육량 유지를 위한 단백질과 아미노산, 그리고 빠르게 준비할 수 있는 아침 레시피까지 다양한 방법으로 비건 라이프를 더욱 풍요롭게 만들 수 있습니다. 결핍 증상이 나타나지 않도록 꾸준히 관리하면서, 비건 식단을 즐겁고 건강하게 이어가 보세요!

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