152. Q & A : 하프마라톤 기록 단축? 이렇게 하면 나도 1등!

목표는 기록 단축, 방법은 준비와 전략!

 

하프마라톤을 준비 중이신가요? 아니면 기록 단축이라는 악마 같은 목표를 설정하셨나요? 그런 야심 찬 여러분께 묻겠습니다: “준비는 잘하고 계시죠?” 괜히 레이스 날, “내 다리는 어디 갔어?” 하며 절망하지 않으려면 미리미리 대비해야 합니다.

특히 훈련 빈도, 레이스 당일 긴장 완화 루틴, 그리고 아침 식사는 성공적인 레이스의 삼위일체라 할 수 있어요. 이 세 가지를 제대로 챙기면, 출발선에서 당당하게 웃으며 “나 오늘 기록 경신하러 왔어!”라고 외칠 수 있습니다.

그럼 지금부터 어떻게 준비해야 기록 단축의 길로 직진할 수 있는지 하나하나 짚어볼까요?

 

본문부터 읽고 오셔야 이해가 쉬울 거예요. 본문부터 읽고 와주시기를 부탁드려요~

https://high-seeker.com/168-하프마라톤-기록-단축을-위한-고급-트레이닝-팁/

168. 하프마라톤 기록 단축을 위한 고급 트레이닝 팁 - 하이시커

Q1: 하프마라톤 기록 단축을 위해 얼마나 자주 훈련해야 하나요?

 

 

1-1. 훈련은 많이, 하지만 너무 많이는 금지

 

먼저 묻겠습니다. “훈련 얼마나 하시나요?” 만약 매일 달린다고 하면, 부상으로 기록 단축은커녕 병원 침대에서 주사 맞을 가능성이 높습니다. 반대로 일주일에 한 번 뛰면서 기록 단축을 꿈꾼다면… 음, 꿈은 자유니까요! 

 

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훈련의 정답은 주 4~5회입니다.

 

• 주 1~2회 고강도 훈련: 고강도 인터벌 훈련(HIIT)이나 템포 러닝을 통해 심폐 지구력과 스피드를 끌어올리세요. 훈련 중 “내 심장아 미안해”라는 생각이 들면 제대로 하고 있는 겁니다.

• 주 2~3회 이완 훈련: 가벼운 조깅이나 장거리 러닝으로 근육을 풀어주세요. 이때의 목표는 속도가 아니라 거리입니다.

• 주 1~2일 휴식: 기억하세요. 운동도 중요하지만, 쉬는 동안 근육이 재생되고, 더 강해집니다. 쉬는 것도 훈련의 일부라는 사실!

 

1-2. 체력 향상을 위한 훈련 주기

 

훈련은 그냥 열심히 하는 게 아니라 계획적으로 해야 해요. 3주 훈련 + 1주 회복 주기를 추천합니다.

 

• 첫 3주 동안은 훈련 강도와 거리를 점차 늘려보세요.

• 4주 차에는 가벼운 조깅과 스트레칭으로 몸을 회복시키세요.

 

“오, 이거 괜찮은데?”라는 느낌이 든다면, 제대로 하고 있는 겁니다!

 

러닝화 준비는 잘하고 계시죠?

 

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Q2: 레이스 당일 긴장을 풀어주는 최적의 루틴은 무엇일까요?

 

“준비는 잘했는데, 왜 이리 떨리지?” 레이스 당일 아침, 긴장감이 몰려온다면 심장아 미안해할 필요 없습니다. 누구나 떨려요. 중요한 건 이 긴장을 컨트롤하는 루틴입니다.

 

 

2-1. 전날 저녁 루틴

 

1. 가벼운 스트레칭: 굳은 근육을 풀어주되 너무 무리하지 마세요. 너무 열심히 하면 오히려 다음 날 피로가 쌓입니다.

2. 충분한 수면: 최소 7시간은 자야 합니다. “긴장돼서 잠이 안 와요!” 하신다면, 명상 앱이나 힐링 음악을 사용해 보세요.

 

2-2. 당일 아침 루틴

 

1. 일찍 기상: 레이스 시작 3시간 전에는 일어나세요. 너무 늦게 일어나면 마음도 바쁘고, 몸도 준비가 덜 됩니다.

2. 가벼운 워밍업: 스트레칭이나 느린 조깅으로 몸을 깨우세요. 이 과정에서 “내 몸 상태 오늘 최고네! “라는 느낌을 받아야 합니다.

3. 긍정적인 자기 암시: 거울을 보며 자신에게 말하세요. “오늘 내가 레이스 주인공이다!” 한두 번 반복하다 보면 스스로 웃게 될 거예요. 웃음이 긴장 해소에 얼마나 좋은지 몰라요.

 

2-3. 출발선에서의 루틴

 

1. 심호흡: 코로 깊게 들이마시고 천천히 내쉬세요. 긴장감이 스르르 풀리는 걸 느낄 겁니다.

2. 마지막 스트레칭: 가볍게 몸을 풀어주세요. 특히 다리 근육을 한 번 더 점검하는 건 필수!

3. 자신감 장착: 옆 사람들 눈치 보지 말고 “나 오늘 기록 경신한다”는 마음가짐으로 출발선에 서세요.

 

 

Q3: 아침에 레이스 준비를 위해 먹기 좋은 음식은 무엇인가요?

 

마라톤의 성공은 아침 식사에서 시작됩니다. 아침 식사를 잘못하면 레이스 중 “배야, 나 좀 살려줘! “라는 순간을 맞이할 수도 있어요. 그렇다면, 레이스 날 아침엔 무엇을 먹어야 할까요? '국밥' 안됩니다!!

 

 

3-1. 추천 메뉴

 

1. 바나나와 땅콩버터: 달달한 바나나와 고소한 땅콩버터의 조합은 최고의 에너지원입니다.

2. 오트밀: 따뜻한 오트밀에 꿀과 견과류를 추가하면 소화도 잘되고, 에너지도 오래갑니다.

3. 통곡물 토스트: 잼이나 땅콩버터를 발라 먹으면 간단하면서도 포만감을 줍니다.

4. 스포츠음료: 물 대신 스포츠음료를 마시면 전해질을 보충할 수 있어요.

 

3-2. 피해야 할 음식

 

1. 유제품: 일부 사람들은 유제품이 소화에 부담을 줄 수 있어요.

2. 기름진 음식: 무겁고 소화가 느려서 레이스 중 속을 불편하게 만듭니다.

3. 너무 많은 양: 과식은 금물! “적당히”가 핵심입니다.

 

3-3. 식사 타이밍

 

식사는 레이스 시작 2~3시간 전에 마무리하세요. 이 시간대가 가장 소화가 잘되고, 에너지를 최대로 활용할 수 있는 타이밍입니다.

 

 

결론: 작은 준비가 기록 단축을 만든다

 

하프마라톤 기록 단축은 하루아침에 이루어지는 일이 아닙니다.

 

• 훈련 빈도: 주 4~5회로 꾸준히 훈련하고, 휴식도 빼먹지 마세요.

• 긴장 완화 루틴: 전날과 당일 아침, 자신만의 루틴으로 멘탈을 다잡으세요.

• 아침 식사: 소화에 부담 없으면서도 에너지를 충분히 제공할 수 있는 메뉴를 선택하세요.

 

작은 준비와 노력이 모여 기록 단축이라는 큰 성과를 만듭니다. 이제 운동화 끈 꽉 묶고, 달릴 준비되셨나요? 목표는 이미 보입니다. 레이스 날, 출발선에서 만나요!

 

초보신가요?

https://high-seeker.com/167-하프마라톤-초보자를-위한-12주-완주-훈련-계획/

167. 하프마라톤 초보자를 위한 12주 완주 훈련 계획 - 하이시커

5km 부터?

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106. 5키로 달리기 완주하는 쉬운 방법! : 마치 5km가 500m처럼! - 하이시커

아니면 10km?

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166. 러닝 초보를 위한 10km 완주 가이드 - 하이시커

올바른 자세가 중요해요!

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105. 달리기 효과와 칼로리 소모 : 올바른 자세로 무릎 통증도 예방하자! - 하이시커